Ciao e ben trovato,

oggi voglio rispondere ad una domanda che spesso viene fatta ad un personal trainer o che magari ci facciamo tra noi ma non ne conosciamo la risposta.

Cioè.

Perché un muscolo cresce quando lo alleniamo con i pesi?

Per poter rispondere correttamente a questa domanda, dobbiamo fare la conoscenza di due concetti:


1) l'ipertrofia = aumento del numero delle fibre muscolari

2) l'iperplasia = aumento del volume delle fibre muscolari

Vediamoli.

Allora, per decenni si è ritenuto  che il muscolo cresce quando lo alleniamo con i pesi, perché c'è un aumento  del volume delle fibre muscolari (ipertrofia) e non per l'aumento del numero di queste (iperplasia).

Recenti studi hanno dimostrato che un muscolo cresce per iperplasia, cioè per lo sdoppiamento di particolari cellule muscolari che vengono definite cellule satellite.

Queste cellule satellite si trovano sopra le fibre bianche, che come sappiamo sono quelle veloci e che crescono facilmente.  Esse vengono attivate da un gene.


Questo gene si chiama Miogenina. La miogenina permette quindi a queste cellule di trasformarsi in vere e proprie fibre muscolari, permettendo così al muscolo di crescere.

Il meccanismo in parole semplici e a grandi linee è questo:

- contrazione eccentrica, cioè eseguo un esercizio facendo opposizione alla gravità che mi tira in giù il peso.

- da qui ne deriva una fuoriuscita dal tessuto connettivo di IGF (fattore di crescita dell'insulina) e successivo legame con le cellule satellite.

-  miogenesi con successivo aumento delle fibre muscolari.

Ho cercato di semplificare al massimo questo processo giusto per avere un'idea a grandi linee dell'argomento.

Questo che ho scritto è confermato da diversi studi (Hakkinen e komi negli anni '80), i quali hanno verificato che il lavoro in negativo aumenta di più la crescita della massa muscolare rispetto a quello concentrico.

Ed ancora.

Negli anni '90, il professor Bosco e i suoi collaboratori, andando ancora più avanti con gli studi, hanno dimostrato che il muscolo, sottoposto ad un duro lavoro, modifica la sua struttura a seconda del tipo di allenamento a cui è sottoposto, cioè a seconda se fai un allenamento di potenza o un allenamento di resistenza, andando a cambiare le stesse caratteristiche della fibra.

Gli studiosi hanno dimostrato che, dopo un certo tipo di allenamento esplosivo, i muscoli per rigenerarsi, hanno bisogno di almeno di 6 o 7 giorni di riposo. Se non si aspetta almeno questo tempo non si permette al muscolo di "supercompensare", cioè recuperare al meglio.

Alla luce di tutto ciò gli studi stessi dicono che il numero di ripetizioni ideale si colloca tra le 6 e le 10 tenendo sempre conto della struttura fisica dei soggetti. Questo numero di ripetizioni va a toccare le fibre bianche e si ha un'enfasi maggiore se si controlla la discesa del peso per 3 o 4 secondi.

Infatti, controllando la discesa del peso,  si va a lacerare la membrana muscolare e quindi, durante il recupero, vai ad aumentare la massa muscolare.

Per un maggior effetto dell'allenamento, ogni serie va eseguita come se fosse l'ultima della tua vita. Le serie sono al massimo 2 o 3 per esercizio perché, lavorando con carichi molto elevati,  il muscolo si esaurisce in breve tempo.

Accanto al lavoro eccentrico, il lavoro concentrico incide sulla forza pur, fondamentale per lo stimolo della membrana connettivale.

Per ulteriori informazioni sul corretto allenamento con i pesi per avere un corpo bello, non grosso contattami alla mia email massi.caringella@gmail.com