Ciao e ben trovato,

in un articolo del blog abbiamo visto che, per avere effetti positivi sul proprio corpo quando facciamo allenamento con i pesi, abbiamo circa un'ora di tempo per sfruttare il testosterone alto e il cortisolo basso.

In questo lasso di tempo quindi, dobbiamo eseguire esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari in maniera detti esercizi multiarticolari

Come dice la parola stessa, gli esercizi multiarticolari sono appunto quelli che coinvolgono più muscoli contemporaneamente e permettono quindi di utilizzare carichi più pesanti per un miglior sviluppo della muscolatura ed un incremento della forza.

In palestra c'è il classico detto che, per crescere, un muscolo deve essere colpito in ogni sua angolazione con 5 o 6 esercizi vari. 

Avrai sentito affermare ciò molte volte 

Purtroppo però questa affermazione è priva di fondamento. 

Infatti.

La verità è che il muscolo cresce solo se viene messo in crisi.

Che significa mettere un muscolo in crisi? 

Cioè, come si fa a mettere in crisi un muscolo?

La risposta è: 

1) Solo aumentando il peso in base ad una corretta organizzazione delle sedute di allenamento

2) Attraverso l'esecuzione appunto di esercizi multiarticolari e non con l'uso di cavi e cavetti, palloni e palline.

Per capire bene questo concetto ti faccio un esempio: prendi l'esercizio delle alzate laterali con manubrio che si fa  per le spalle stando in piedi o seduti sulla panca. Per eseguire correttamente questo esercizio puoi arrivare ad utilizzare due manubri da 16 kg o al massimo 18 kg. 
Si perché prendere manubri ancor più pesanti potrebbe compromettere la corretta esecuzione dell'esercizio stesso. 

Se invece svolgi il lento avanti sempre per le spalle, puoi addirittura arrivare a sollevare  quasi 100 kg con il bilanciere. Capisci bene che bella differenza che c'è per la tua struttura fisica. Utilizzando un peso più grande la muscolatura è messa maggiormente sotto tensione e il corpo deve organizzarsi per aumentare di massa muscolare

E riesci ad alzare pesi così grandi proprio perché, per fare il lento avanti,  intervengono anche altri muscoli come il tricipite. In questo modo, come detto, puoi mettere in crisi il deltoide, obbligandolo a crescere. 

Questo è un concetto  molto importante da capire e da tenere in considerazione. Infatti, come ben sai, il nostro sistema muscolare e scheletrico è concepito per lavorare a gruppi muscolari e non con l'isolamento di questi. Il perché sta nel fatto che, da quando esistiamo, cioè dalla preistoria, questo lavoro in sinergia dei vari muscoli, ci ha permesso di sopravvivere negli scontri con animali o con nemici di altre tribù.

Quindi è una falsità affermare che un muscolo per crescere deve essere colpito in tutte le angolazioni.

Ed allora.

Per creare un corretto sistema di allenamento, prendiamo un atleta (uomo o donna che sia) e cerchiamo di accoppiare le combinazioni muscolari, tenendo conto delle sue caratteristiche fisiche, caratteristiche che variano da persona a persona.

Abbiamo visto nell'articolo dedicato alla Supercompensazione che un muscolo va allenato in media ogni 7 giorni. Questo è quello che dicono gli studi, proprio perché dobbiamo dare al nostro corpo la possibilità di riequilibrare la struttura connettivale che si rompe con l'allenamento. 

In più, dobbiamo dargli altri 2 giorni, per una completa Supercompensazione. 

Ovvio questi tempi, ripeto, variano da soggetto a soggetto. Per comodità diciamo che 7 giorni sono la media.

E comunque da solo capisci, superando la serie target ( se non ricordi cos'è vedi l'articolo sulla serie target), che hai veramente recuperato al meglio.

Durante un periodo di preparazione annuale, si farà ricorso ad esercizi base e molto pesanti tipo lo squat o lo stacco da terra. Questi due esercizi incidono molto sulle capacità di recupero di ognuno di noi.

Per questo motivo, questi due esercizi vanno tenuti separati per permettere all'organismo di recuperare bene e sfruttare le spinte metaboliche  che questi due esercizi ti assicurano. 

Proprio perché abbiamo circa un'ora di tempo per allenarci, entro questo tempo dobbiamo sfinire il muscolo. Questo lo puoi fare solo attraverso un lavoro in sinergia tra i muscoli stessi ed abbinandoli correttamente.

Quindi, ad esempio, se alleni i dorsali alla lat machine, lavorerai anche i bicipiti. Questi ultimi, proprio perché già stancati dall'esercizio precedente, avranno bisogno solo di un esercizio base per finire di stancarli. Se invece fai i bicipiti dopo il petto, un solo esercizi potrebbe essere troppo poco per lavorarli al meglio e metterli in crisi.

Detto ciò, puoi quindi fare 2 esercizi per i gruppi muscolari tipo petto, dorso, spalle e gambe e 1 esercizio per bicipiti, tricipiti, polpacci e addome.

Puoi quindi combinare ad esempio gambe e spalle con 2 esercizi per ognuno.

Dorsali 2 esercizi mentre per i  bicipiti un esercizio.

Ed ancora. 

Petto 2 esercizi e tricipiti 1 esercizio.

Come tecnico devo verificare che dopo la terza seduta magari un mio allievo può avere un po' di stanchezza alle spalle dopo il a lavoro dei pettorali che coinvolge le spalle stesse. 

In questo caso si potrebbe valutare l'ipotesi di fare due sedute a settimana se il recupero non è sufficientemente andato a buon fine. 

Come ripeto va valutato caso per caso tenendo sempre in considerazione la Prima serie target.

Se desideri approfondire la conoscenza del BIIO system e seguire questo sistema di allenamento, contattami all'indirizzo email massi.caringella@gmail.com